Под влиянием подруги с её стремлением изучить и понять внутренние процессы, решила устроить сама себе ликбез по силовым нагрузкам. А здесь я сделаю краткий конспект, чтобы потом можно было подсмотреть, если понадобится.
Т.е. общее представление о силовой тренировке я имею, все-таки больше 3 лет в общей сложности занималась в тренажерном зале с тренером, и не сосчитать сколько лет занималась аэробикой, последние три года - танцами. Но мои знания носят весьма разрозренный и крайне поверхностный характер. Где-то кто-то сказал, где-то что-то услышала или прочитала между делом. При этом я всегда довольствовалась тем, что - как мне казалось - знаю что нужно мне и моему организму, поэтому глубже рыть не хотелось. А тут вот потянуло. И результат, надо сказать, впечатляющий.

Итак, мышечные волокна бывают "быстрые" и "медленные". Если очень упрощенно, то быстрые отвечают за мощные и кратковременные физические нагрузки, но при этом они быстро устают, так как обладают слабой выносливостью, а медленные предназначены для продолжительной и низкоинтенсивной работы, отличаются большой выносливостью и способностью выполнять низкоинтенсивную работу длительное время. Медленные волокна задействованы во всей повседневной деятельности человека. Понятно, что при таких особенностях, тренировка для этих двух видов мышечных волокон должна быть разной.

Для тренировки быстрых волокон применяются высокоинтенсивные нагрузки от 70% веса, которые выполняются либо нарочито медленно, либо в взрывной манере. Отдых между подходами от 2 до 5 минут в зависимости от уровня нагрузки.
Медленные же волокна требуют тренировки в статодинамическом режиме (любое упражнение можно выполнять статодинамически, для этого надо просто не расслаблять мышцы полностью: не выпрямляться полностью при приседаниях, ни ложиться полностью на пол при качании пресса и т.д.). Скорость и темп выполнения упражнения низкий, вес отягощения в диапазоне 50% - 60% от максимума. Работа выполняется до возникновения сильного жжения в работающих мышцах (критерий правильности выполнения упражнения), при этом сильное жжение в нагружаемых мышцах должно возникать в конце выполнения подхода. Продолжительность работы не более 1 минуты (чаще всего работа длится 40-50 сек). Продолжительность отдыха между подходами не более 40-60 секунд. Использование статодинамических упражнений обусловлено отсутствием в их структуре фазы расслабления, что обеспечивает сжатие кровеносных сосудов в работающих мышцах и препятствует удалению с кровотоком продуктов обмена, что позволяет обеспечить сильные биохимические сдвиги в данных типах волокон. Низкие скорость и темп выполнения движения обусловлены необходимостью воспрепятствовать вовлечению в работу быстрых волокон и обеспечить более точную адресацию нагрузки.

В силовой программе надо уделять внимание обеим группам мышечых волокон с фокусом на те группы, которые наиболее востребованны для конкретного вида спорта или необходимы для достижения цели тренировок.

P.S. А я оказывается, по большей части тренирую как раз быстрые волокна. Теперь понятно, почему я всегда считала себя спринтером, а не марафонцем, сама же так себя и натренировала. Дура